¿Es posible comer mayonesa y bistec graso y aun así perder peso? La dieta cetogénica responde afirmativamente a esta pregunta.
Inicialmente, la dieta cetogénica se utilizaba para tratar los ataques epilépticos, luego el menú inusual atrajo la atención de atletas y personas que perdían peso. Cuáles son las características de este método y para quién está absolutamente contraindicada la dieta: averigüemos.
Principios de la dieta cetogénica
La dieta keto, también llamada cetogénica, se basa en el consumo de grasas, proteínas y una mínima cantidad de carbohidratos. La versión original de ceto, utilizada para tratar la epilepsia, principalmente en niños, tenía una proporción de grasas, proteínas y carbohidratos de 4:1:1. En las opciones para bajar de peso, las proporciones cambian ligeramente hacia un aumento de proteínas.
La dieta cetogénica para el tratamiento de la epilepsia la prescribe un médico. Sólo un especialista, a partir de los resultados de las pruebas y evaluando el estado del paciente, podrá elaborar correctamente un plan nutricional.
La esencia de la dieta cetogénica es llevar y mantener el cuerpo en un estado de cetosis. La principal fuente de energía del organismo son los carbohidratos, que se convierten en glucosa y tienden a acumularse en el tejido muscular y el hígado. Cuando hay una deficiencia de carbohidratos, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno y luego comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, descomponiendo las células grasas, que a su vez producen cuerpos cetónicos. Es la cetona la que sirve como fuente de energía para el cerebro y otros órganos. El proceso sólo puede realizarse si la cantidad de carbohidratos consumidos por perro no supera los 100 g.
La dieta cetogénica tiene muchas similitudes con la dieta baja en carbohidratos. En este último también se reduce el consumo de carbohidratos, pero su cantidad supera los 100 gy no se produce el proceso de cetosis.
Qué le sucede a una persona que sigue una dieta cetogénica:
- Hambre de carbohidratos. Sin reposición, las reservas de glucosa duran de 8 a 9 horas. Después de este tiempo, la persona siente un hambre intensa, pero el cuerpo aún no siente ningún inconveniente.
- Consumo de reservas de glucógeno – el período más difícil de la dieta. Como regla general, el cuerpo necesita entre 1 y 3 días para agotar todo el suministro. Una persona siente un hambre incesante que ni siquiera las grasas y las proteínas pueden satisfacer. Ésta es la sensación que se tiene cuando se tiene hambre con el estómago lleno. Los pensamientos sobre los dulces, aumento de la sudoración, salivación, dolor de hígado y estómago, mareos, náuseas, irritabilidad, aumento de la sensibilidad a los olores y fatiga persisten durante 3 días.
- Gluconeogénesis. El cuerpo descompone todos los compuestos disponibles, incluidas las proteínas, en glucosa. Este período se caracteriza por la pérdida de tejido muscular y la reducción de órganos internos. El proceso dura una semana.
- Cetosis. Cuando el cuerpo comienza a darse cuenta de que no hay reservas de glucosa a la vista, comienza a utilizar sus reservas con moderación y pasa de descomponer proteínas a grasas. Como resultado de la lipólisis, las células grasas se descomponen en glicerol y ácidos grasos, que se convierten en cuerpos cetónicos, proveedores directos de energía. Los signos claros del inicio de la cetosis son un olor específico a acetona que emana del cuerpo y desaparecen todas las secreciones, ataques de hambre intensa, fatiga y mareos.
Tipos de ceto
Existen varias opciones cetogénicas para quemar grasa:
- dieta estándar – proporción porcentual FBU 75:25:5;
- dieta cetogénica cíclica: alterne días de carbohidratos con días cetogénicos, por ejemplo, 2 días a la semana son altos en carbohidratos y el resto son cetogénicos;
- dieta específica: en los días de entrenamiento aumenta la cantidad de carbohidratos;
- Alto contenido de proteínas: aumentando la cantidad de proteínas, la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos es de 60:35:5.
Los atletas profesionales suelen utilizar la cetogénica cíclica; Por lo general, se utiliza una dieta cetogénica estándar para perder peso.
Ventajas y desventajas de ceto
La dieta cetogénica cuenta con los siguientes beneficios:
- pérdida de peso efectiva, que se produce debido a la pérdida de grasa subcutánea;
- menú nutritivo y ausencia de hambre tras el inicio de la cetosis;
- después de completar la dieta, el peso no vuelve durante mucho tiempo;
- preservación de la masa muscular;
- la posibilidad de cocinar platos fritos, existe una variedad de productos cárnicos, incluida la manteca de cerdo;
- amplia variedad de productos.
Desventajas de Keto:
- la deficiencia de carbohidratos afecta negativamente la función cerebral, disminuye la concentración, se deteriora la memoria y la capacidad de aprendizaje; la deficiencia prolongada de carbohidratos puede provocar cambios irreversibles;
- desaceleración del metabolismo;
- envenenamiento del cuerpo con sustancias tóxicas, cuyos síntomas se manifiestan por el olor a acetona;
- sentirse enfermo en los primeros días;
- la dieta puede provocar gota debido al mayor contenido de platos de carne;
- La falta de fibra puede provocar estreñimiento e inflamación en el intestino grueso.
La dieta está absolutamente contraindicada durante el embarazo y la lactancia, con insuficiencia renal, enfermedades crónicas del sistema digestivo y excretor y con diabetes. La dieta cetogénica no es adecuada para personas que realizan trabajo mental.
¿Qué está incluido en el menú de la dieta?
La parte principal de la dieta son los alimentos de origen animal: carne, pescado, aves, huevos. Se permiten mantequilla, requesón, quesos, aceites vegetales, champiñones, mariscos, despojos, verduras: coliflor, col blanca, coles de Bruselas, brócoli, col de Pekín, pepinos, judías verdes, hortalizas de hojas verdes, apio, calabacines, cebollas, tomates en cantidades limitadas, nueces. Durante la dieta cetogénica, es necesario beber muchos líquidos para neutralizar las manifestaciones de intoxicación por sustancias tóxicas que se forman en el cuerpo con el consumo excesivo de proteínas.
La dieta cetogénica implica evitar por completo un gran grupo de alimentos:
- azúcar y todos los productos que lo contengan;
- frutas y bayas, excepto fresas ácidas;
- dulces, confitería, frutos secos, mermeladas, mermeladas, helados;
- sustitutos artificiales del azúcar;
- hortalizas de raíz, incluidas patatas, remolachas y zanahorias;
- todo tipo de pan, cereales;
- pastas;
- legumbres;
- semillas;
- leche;
- zumos de frutas;
- todo tipo de alcohol;
- Miel;
- salsas industriales.
Dieta keto: menú de la semana
Dependiendo de tus objetivos dietéticos, tu menú de la semana tendrá diferentes opciones. Si necesita desarrollar músculo, se agregan 500 calorías adicionales a su ingesta diaria de calorías. Si la dieta cetogénica se considera pérdida de peso, se restan 500 calorías de tu ingesta diaria.
Para iniciar el proceso de cetosis, la dieta debe consistir en un menú en el que la proporción de proteínas y grasas en peso sea la misma, mientras que la cantidad de carbohidratos no debe exceder los 100 g. Este plan de alimentación cetogénica está diseñado para una semana. A continuación, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula según la fórmula: proteínas 35%, grasas 60%, carbohidratos 5%.
Sus principales fuentes de carbohidratos deben ser las verduras sin almidón y las verduras de hojas verdes. Hay pocos carbohidratos por cada 100 g de verduras, pero pueden aportar al organismo la fibra, vitaminas y microelementos necesarios.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para una semana:
Lunes:
- desayuno: huevos revueltos y tocino;
- almuerzo: ensalada de pollo frito y pepino;
- cena: filete de salmón a la plancha con espárragos.
Martes:
- desayuno: batido de proteínas;
- almuerzo: albóndigas de cerdo con guiso de verduras;
- cena: ensalada de queso, aceitunas y tomates cherry.
Miércoles:
- desayuno: tortilla con jamón y queso;
- almuerzo: caballa con verduras;
- cena: ricota casera.
Jueves:
- desayuno: 4 huevos cocidos y pechuga de pollo;
- almuerzo: atún y espinacas;
- cena: chuleta de cerdo con vegetales verdes.
Viernes:
- desayuno: huevos revueltos con aguacate, especias;
- almuerzo: pollo Kiev, verduras en rodajas;
- cena: atún relleno.
Sábado:
- desayuno: ensalada de pechuga de pollo, huevos, cebolla con mayonesa;
- almuerzo: embutidos;
- ricota casera con nueces.
Domingo:
- desayuno: tortilla con champiñones;
- almuerzo: cochinillo asado;
- cena: pollo con verduras.